🌝 Ćwiczenia Na Pośladki W Domu

Jak szybko spalić tłuszcz z pośladków? Ćwiczenia aerobowe (bieganie, jazda na rowerze lub ćwiczenia na stepie) przyśpieszą spalanie tłuszczu, gdyż pośladki to wiodące grupy mięśni, których używasz podczas tych konkretnych ćwiczeń. Wystarczy ćwiczyć 3–5 razy w tygodniu po 30–40 minut, a uzyskasz szybkie rezultaty. Ćwiczenia na rozciąganie pośladków. Potrzebujesz trenera? Planu treningowego? Zestawu ćwiczeń domowych? Pomoc znajdziesz nawww: https://atletycznie.come-mail Trening w super seriach na piękne nogi i pośladki – ćwiczenia. Gdy mięśnie zostaną rozgrzane, czas przejść do ćwiczeń łączących bardziej złożone ruchy wraz z tymi na mniejsze partie mięśniowe. 1. Przysiady ze sztangą. Rozstaw stopy na szerokość barków, a palce lekko skieruj na zewnątrz. Sztangę przełóż na barki, za Ćwiczenia na pośladki Współcześnie większość z nas prowadzi siedzący tryb życia, co nie sprzyja prawidłowej pracy mięśni pośladków. Ich właściwy rozwój zapewni nie tylko atrakcyjny wygląd tej części ciała, lecz także dużo większy komfort siedzenia. Mięśnie pośladkowe są także ważnym elementem gorsetu mięśniowego, odpowiadając za prawidłową postawę ciała i Miesięczny plan treningowy na pośladki w domu pozwala uzyskać zauważalne rezultaty przy zachowaniu regularności ćwiczeń wynoszącej 2 – 3 dni z przynajmniej jednym dniem przerwy pomiędzy treningami. Ćwiczenia należy zmieniać, co jest uwzględnione w poniższym planie. Z powodzeniem wykonasz te ćwiczenia w domu, stosując Ćwiczenia na pośladki w treningu domowym Wiele osób coraz chętniej decyduje się na treningi realizowane w domowym zaciszu, co jest podyktowane wieloma kwestiami – oszczędnością czasu i pieniędzy, nadmierną ilością obowiązków w domu czy lepszym sposobem na zachowanie odpowiedniego poziomu odporności i ograniczenia zbędnego Przykładowy trening na pośladki w domu bez sprzętu. Oto przykładowy trening na pośladki, który możesz wykonać w domu bez konieczności używania sprzętu: Przysiady sumo – wykonaj 3 serie po 12-15 powtórzeń. Hip thrust – wykonaj 3 serie po 12-15 powtórzeń. Wykopy nóg w tył – wykonaj 3 serie po 10-12 powtórzeń na każdą nogę. Ćwiczenia na pośladki w domu . Nie każdy z nas może sobie pozwolić na wypady na siłownie orac ćwiczenia pod okiem trenera personalnego. Nierzadko nie pozwala na to czas, obowiązki, praca, dzieci oraz sytuacja finansowa. Wyżej wspomniane ćwiczenia na pośladki z gumą oraz hantlami idealnie nadają się do wykonywania w zaciszu domowym. Jeżeli ćwiczysz w domu z hantlami przeczytaj również artykuł : najlepsze ćwiczenia z hantlami na pośladki w domu. 1. Ustaw priorytet na pośladki w swoim planie treningowym ! Jeśli zależy ci głownie na pośladkach to powinny one stanowić priorytet w twoim planie treningowym. Co to oznacza ? Ćwiczenia na pośladki z gumą Gumy i taśmy oporowe sprawdzą się w treningu na siłowni, jak i w domu. Niewątpliwymi zaletami takiego sprzętu jest uniwersalność oraz charakterystyka stawianego oporu, który rośnie wraz ze zwiększającym się rozciągnięciem. 1. Wznosy bioder z wyprostowaną nogą. Połóż się na macie i unieś miednicę w . Następnie wyprostuj i unieś jedną nogę wykonaj. Wypychaj biodro do góry, napinając pośladki i opuszczaj w dół. Wykonuj to sekund na jedną i drugą stronę. 2. Przysiad z wyskokiem. Weź obciążenie, które masz w domu. Dzień dobry (skłony ze sztangą na karku): Pozycja początkowa i końcowa – pozycja wyprostowana, sztanga ułożona na barkach. Należy stanąć w rozkroku, stopy na szerokość barków. Zepnij łopatki, napnij brzuch i wypchnij klatkę piersiową do przodu. Ruch – wykonujemy skłon do przodu. Należy pilnować, aby plecy były proste. ILkZAK5. Artykuł zaktualizowany 25/04/2022 Jędrna, okrągła, odstająca pupa to marzenie wielu kobiet. Też chciałabyś, żeby tak wyglądała? Sprawdź, jakie ćwiczenia na pośladki są najlepsze. Poznaj 10 skutecznych pozycji! 10 najlepszych propozycji ćwiczeń na pupęZasady treningu pośladków 10 najlepszych propozycji ćwiczeń na pupę Trening pośladków rób 3 razy w tygodniu. Najlepiej wykonać 3 serie, a każda z nich powinna składać się z 15-20 powtórzeń. Po każdej serii następuje tylko minuta odpoczynku! W sytuacji słabej kondycji z czasem zwiększaj liczbę powtórzeń wraz ze wzrostem kondycji. Ten trik pozwoli Ci fazowo przygotować się do mocnego wysiłku. Poniżej znajdziesz 10 najlepszych ćwiczeń na pupę: Ćwiczenia na pośladki Unoszenie bioder do góry – leżysz na plecach, a ręce znajdują się na ziemi, jak najbliżej ciała. Zginasz nogi (ma powstać kąt 90 stopni) cały czas trzymasz prosto bez odchylania. Unosisz biodra i wytrzymujesz 30 sekund, powracasz do pozycji wyjściowej. Robisz co najmniej 20 powtórzeń. Ćwiczenia na pośladki Unoszenie nóg na boki – zaczynasz od klęku podpartego. Ćwiczenie polega na unoszeniu jednej nogi do boku. Po 20 powtórzeniach zmieniasz kończynę. Ćwiczenia na pośladki Zginanie nogi – pozycja wyjściowa to również klęk podparty. Jedna noga wędruje do góry, a więc unosisz łydkę, tak by z udem tworzyła 90 stopni. W trakcie musisz napiąć nie tylko uda, ale i brzuch, no i pośladki. Po 20 powtórzeniach zmieniasz stronę. Ćwiczenia na pośladki Wyskoki z przysiadu – stajesz prosto z lekko rozszerzonymi nogami. Wypinasz biodra w tył i robisz przysiad, następnie wyskakujesz w górę. Do tej pozycji można dodać obciążenie w postaci hantli umieszczonych w dłoniach. Wykonaj 15 powtórzeń. Ćwiczenia na pośladki Przysiady sumo – stajesz w lekkim rozkroku i wykonujesz przysiad „sumo”. Ciężar ciała przenosisz na jedną stronę, a drugą kończynę unosisz do góry na wysokość bioder, które są lekko wypchnięte do przodu. Po 15 powtórzeniach zmieniasz nogę. Ćwiczenia na pośladki Pulsowanie – leżysz na brzuchu, a czoło jest oparte o przedramiona. Prawa noga jest zgięta w kolanie (kąt 90 stopni) i uniesiona ku górze – 10 cm. Przez minutę unosisz kolano w górę oraz w dół na około 5 cm. Po tym czasie następuje zamiana nóg. Ćwiczenia na pośladki Przysiady w wersji klasycznej cudownie działają na pupę. Dobrze wykorzystać do nich elastyczną gumę do ćwiczeń. Powinna znaleźć się tuż nad wysokością kolan. Ćwiczenia na pośladki Wypady z hantlami – stajesz w lekkim rozkroku, ręce są opuszczone. Jedną nogą robisz daleki wypad w przód w tym samym czasie unosisz obciążenie. 20 powtórzeń na lewą i 20 na prawą nogę. Ćwiczenia na pośladki Wchodzenie na podest – wchodzisz najpierw lewą, a potem prawą nogą na podwyższenie. Powtarzasz 15-20 razy w połowie serii zmień kolejność nóg. Dla lepszych efektów oprzyj sztangę o plecy. Ćwiczenia na pośladki Przeskoki do przodu – stoisz prosto obniżasz pozycję. Skaczesz, jak najdalej do przodu asekurując się rekami. Lądujesz na ugiętych kolanach. Wykonuj te pozycje regularnie, a szybko zauważysz zmiany – pupa stanie się uniesiona i nabierze okrąglejszych kształtów. Pamiętaj o dobrej technice to bardzo ważne w trakcie ćwiczeń! Zasady treningu pośladków Jeśli marzysz o zgrabnej i jędrnej pupie ćwicz co najmniej 3 razy w tygodniu. Wystarczy poświęcić na to minimum 15 minut, aby już po miesiącu zauważyć wizualną poprawę. Poza tym pozytywnie wpłyniesz na całą sylwetkę – spalisz kalorie i pozbędziesz się tkanki tłuszczowej. Chodzenie po schodach, a także długie spacery też okażą się pomocne. Jednym zdaniem, trenuj pośladki a ćwiczenia na cellulit masz już z głowy! Na samym początku ćwiczeń pośladków wystarczy Ci własny ciężar ciała, ale z czasem można dodać obciążenie, aby rezultat był jeszcze lepszy. Pamiętaj, że musisz go stopniowo zwiększać! Idealnie sprawdzą się taśmy do ćwiczeń, sztanga, czy hantle. Pamiętaj, że połączenie zbilansowanej diety i aktywności fizycznej daje korzystniejsze efekty niż sam trening. W walce o piękną pupę zrezygnuj z cukrów prostych, słodyczy, dań typu fast food oraz słonych przekąsek. Zamiast tego sięgaj po pełnoziarniste produkty, białko i zdrowe tłuszcze. Jeśli zależy Ci na pozbyciu się cellulitu i zwiększeniu jędrności pośladków stosuj specjalistyczne kosmetyki, a także masuj ciało na „sucho” szczotką bądź masażerami z wypustkami. Autor bloga Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia. Ostatnia aktualizacja 8 kwietnia 2021Ćwiczeń na pośladki jest bardzo dużo. Pomogą nie tylko w zadbaniu o atrakcyjną sylwetkę, ale też w uzyskaniu dużo lepszego samopoczucia. Są dedykowane kobietom w każdym wieku. Dzięki nim pośladki znacznie się podniosą i staną się do sukcesu jest ich regularne powtarzanie oraz maksymalne zaangażowanie w wykonywane ćwiczenia. Należy robić to profesjonalnie, solidnie i z pasją. Efekty przejdą najśmielsze oczekiwania trenujących na pośladki – jakie niesie za sobą korzyści ?Trening na pośladki jest związany z wieloma innymi zaletami. Działa korzystnie nie tylko na same pośladki, ale również na:spłaszczenie brzucha,wysmuklenie dziwnego, że panie są nim tak zachwycone. Co najważniejsze takie treningi można bez problemów wykonywać w warunkach domowych, chociaż nic nie stoi na przeszkodzie, aby udać się na nie na siłownię lub do klubu również: najlepsze preparaty na cellulitDobrym pomysłem jest zaangażowanie trenera personalnego, który podpowie zainteresowanym kobietom, w jaki sposób wykonywać poszczególne ćwiczenia. Technika jest w tym wszystkim na pośladki – podstawowe zasady, których nie można zlekceważyćRealizowanie treningu na pośladki powinno być dobrze przemyślane. Chodzi tutaj o zastosowanie kilku podstawowych zasad, dzięki którym trening będzie efektywny i przyniesie pożądane skutki. Przede wszystkim należy skupić się na tym, aby:ćwiczyć regularnie i intensywnie (minimum 2-3 razy tygodniowo),wolne dni wykorzystywać na regenerację (basen, sauna, rolowanie, odpoczynek),mięśnie po zakończonym treningu mogły się odbudować,trzymać się ściśle ustalonego planu (np. w zakresie ilości serii i powtórzeń).Istotne jest to, aby w przygotowanym wcześniej planie nie wprowadzać indywidualnych modyfikacji. Zaangażowanie się w wykonywane ćwiczenia sprawi, że każda kobieta poleci ten trening swoim koleżankom i seriami warto odpoczywać i zapanować nad oddechem. Odpoczynek powinien wynosić około 50-60 sekund. Cała jednostka treningowa powinna zająć maksymalnie kilkadziesiąt minut. Nie należy zapominać o solidnym na pośladki – jakie ćwiczenia warto wykonywać ?Istnieje kilka podstawowych ćwiczeń, dzięki którym można zadbać o własne pośladki. Warto trenować regularnie i robić to z głową, dzięki czemu efekty będą zauważalne już po kilku tygodniach lub miesiącach. Należy postawić na takie ćwiczenia, jak:wyskoki z przysiadu – do wykonania tego ćwiczenia kobietom potrzebne będą hantle. Panie stają w lekkim rozkroku, tak aby czuć się w pełni swobodnie. Hantle nie powinny być zbyt ciężkie. Ćwiczenie rozpoczyna się od wypchnięcia bioder w tył i zrobieniu przysiadu. Uda muszą znaleźć się w optymalnej pozycji, najlepiej równolegle do podłoża, na którym się ćwiczy. W tej pozycji należy się przez chwilę zatrzymać. Mięśnie będą napięte i poddane intensywnej pracy. Wznawiając ruch należy wyskoczyć w górę (jak najwyżej). Kluczowym aspektem jest bezpieczne lądowanie. Warto zrobić to na ugiętych nogach, aby paniom nie przytrafiła się żadna kontuzja. Zaleca się wykonanie 2-3 serii po około 15 powtórzeń,wykroki boczne – ćwiczenie, które często jest wykonywane przed biegiem. Należy stanąć prosto wraz z lekkimi hantlami trzymanymi po bokach. Ćwiczenie rozpoczyna się od wykonania wykroku w prawo. Lewa noga powinna być wyprostowana w kolanie. W ten sposób rozciąga się własne uda oraz łydki. Później zmienia się nogę na lewą. Warto zrobić minimum 2-3 serie po 15 powtórzeń,unoszenie bioder – potrzebna będzie mata, na której panie kładą się tyłem. Ręce są opuszczone luźno wzdłuż tułowia. Następnie należy przejść do uginania nóg w kolanach. W tym momencie biodra powinny być wypchnięte mocno ku górze. Mięśnie pośladków się napinają. W takiej pozycji należy wytrzymać minimum kilka sekund. Czynność powtarza się 15 razy w 3 seriach,martwy ciąg przy pomocy jednej nogi – należy stanąć prosto i trzymać hantle swoją prawą ręką. Prawa stopa powinna być dynamicznie oderwana od podłoża. Reszta ciała pochyla się do przodu. Warto uważać na swoje bezpieczeństwo i utrzymanie równowagi. Prawą nogą wykonuje się wymach w tył. Należy zrobić 2-3 takie serie po 15 powtórzeń każda. Jak widać ćwiczeń na pośladki jest przynajmniej kilka, więc warto wybrać dla siebie te najbardziej uniwersalne i zaangażować się w realizowany trening. Pośladki będą atrakcyjniejsze i panie poczują się w swoim ciele zdecydowanie na pośladki – krótkie podsumowanieWykonywanie treningu na pośladki jest banalnie proste. Nie trzeba kupować wielu sprzętów oraz akcesoriów, a wszystkie podane wyżej ćwiczenia można wykonywać w wyborem dla zainteresowanych pań będą wykroki boczne, martwy ciąg przy pomocy jednej nogi, unoszenie bioder oraz wysoki z przysiadu. Przy realizowaniu kolejnych czynności należy skupić się na odpowiedniej technice, więc niekiedy warto skorzystać z usług profesjonalnych trenerów personalnych. Do tego typu treningów potrzebne będą maty czy też hantle, więc należy je najpierw zakupić. Modelowanie pośladków – wszystko, co musisz wiedzieć Nie jest tajemnicą, że kształt pośladków jest w dużej mierze determinowany przez przeniesione geny. Tak, rzeczywiście jest wiele osób, które starają się je wymodelować i ujędrnić, ale to tylko jedna forma korekcji sylwetki i ma swoje plusy i minusy. Powiększanie pośladków nie jest ciągłym nadmiarem. Owszem, przyswajanie dużych ilości tłuszczów i węglowodanów zwiększa ich masę, ale nie jest to cecha racjonalnych i dbających o zdrowie kobiet. Powiększenie tej części ciała w dużej mierze zależy od jej umięśnienia. Oznacza to, że jeśli chcesz symulować kształt bioder, naprawdę musisz budować ich masę mięśniową. Brazylijski poślad– od czego zacząć? Gluteus maximus, jeden z największych mięśni w ludzkim ciele, średni i mały. Druga grupa to mięśnie gruszkowate, odpiszczelowe, górne i dolne podwójne. Są one również ważne, ponieważ aktywne mięśnie głębokie bioder odpowiadają między innymi za dobrą kondycję kręgosłupa. Ćwicząc pośladki należy również zwrócić uwagę na szeroki napinacz powięziowy, który jest lekko odchylony w jedną stronę, ale jego funkcja jest nierozerwalna z mięśniami pośladków. Więc do czego służy to żelazko? Bo bez niego w pewnym momencie postęp byłby niemożliwy. No chyba, że Bóg naturalnie dał ci sporych rozmiarów kawałek mięsa i nie musiałeś tak bardzo się starać. Mam odwrotną sytuację. Mięśnie potrzebują nie tylko nowych bodźców treningowych, ale także większej liczby ruchów, które można w pełni aktywować w razie potrzeby. Ćwiczenia pośladkowe należy wykonywać regularnie. Tylko dzięki pracy systemu możesz zauważyć zmiany w swoim wyglądzie. Pierwsze efekty ćwiczeń widoczne są już po miesiącu, ale w dużej mierze zależą od ilości tkanki tłuszczowej w danym miejscu. Ćwiczenia na pośladki mogą podnieść pośladki, wzmocnić mięśnie pośladków, zaokrąglić i ujędrnić pośladki oraz zredukować cellulit, co jest szczególnie ważne dla kobiet. Jak zrobić pośladki i schudnąć? Odchudzanie z określonych partii ciała nie jest łatwym zadaniem. Nie da się zaprogramować naszego organizmu, aby usuwał tkankę tłuszczową tylko z miejsc, które polecimy. Istnieją jednak skuteczne sposoby na utrwalenie, wzmocnienie i wizualną poprawę kształtu wybranych partii naszego ciała. Podpowiadamy, jak schudnąć z ud i pośladków oraz jakie ćwiczenia wybrać, aby uzyskać najlepsze rezultaty. W przypadku tej części ciała najważniejsza jest jędrność. Ćwiczenia na szczupłe pośladki mają na celu wzmocnienie tej części mięśni i pozbycie się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Aby schudnąć z bioder, warto połączyć moc diety i aktywności fizycznej. Pamiętaj o spacerze, wykorzystaj każdą okazję, czy to wcześnie wysiąść z tramwaju, czy systematycznie iść do parku. Warte zachodu są również masaże – pobudzają krążenie krwi i likwidują obrzęki, zmniejszając w ten sposób wagę ud i pośladków. Jak zrobić pośladki z niczego? Odpowiednia ilość kalorii Jeśli pozbawimy nasz organizm kalorii i najcenniejszych pokarmów, nigdy nie będziemy w stanie zbudować silnego i umięśnionego ciała. A im więcej się staramy, tym więcej czasu spędzamy na treningach, czy to w domu, na siłowni czy w chmurze, wszyscy musimy jeść. Dziewczyny, które marzą o zrzuceniu kilogramów i intensywnym treningu, mogą nie zgodzić się z tym argumentem, ale warto pamiętać, że problem nadmiaru kalorii zaczyna się zawsze, gdy przestajemy ćwiczyć. Tak więc, rzucając wyzwanie pod hasłem „Chcę mieć jędrne pośladki”, powinieneś zacząć ćwiczyć już pierwszego dnia treningu lub, w zależności od charakteru i intensywności treningu, poprosić eksperta o pomoc w opracowaniu specjalnej diety . Należy również pamiętać, że w przypadku dłuższych przerw w ćwiczeniach należy również obniżać kaloryczność posiłków. Oczywiście mówimy o dłuższych przerwach. Co zrobić, by mieć jędrne pośladki? Kilka badań naukowych wykazało, że długie siedzenie nie tylko ma bardzo negatywny wpływ na zdrowie, ale może również powodować deformację bioder i powstawanie cellulitu. Jeśli masz siedzącą pracę lub spędzasz dużo czasu w szkole lub na studiach, staraj się jak najmniej siedzieć w wolnym czasie. Ponadto wykonuj jak najwięcej czynności w pozycji stojącej lub w ruchu, na przykład: chodzenie po pokoju podczas czytania, nie siedzenie w autobusie lub tramwaju, wchodzenie po schodach zamiast korzystania z windy. Jak ćwiczyć pośladki w domu? Aby zapewnić optymalne i bezpieczne warunki treningu, przygotowałem dla Ciebie proste kroki. Zaplanowanie intymnej przestrzeni z wyprzedzeniem może utrzymać motywację, zaoszczędzić czas i zmaksymalizować produktywność! Taka strategia pozwoli Ci zbudować solidną rutynę treningową bez zbędnych kosztów finansowych. Zadbaj o odpowiednie wyposażenie. Wnętrze profesjonalnej siłowni ma zachęcać do ruchu. Kilka modyfikacji w Twoim otoczeniu zapewni, że będziemy mieć inspirowany i obiecany efekt również w wyposażeniu domu. Wybierz pomieszczenie z dużą ilością światła, które pobudza do aktywności fizycznej – do tego mogą służyć również kolorowe dekoracje i ozdoby. Własną przestrzeń można w pełni dostosować do indywidualnych potrzeb i wymagań. Regularność i różnorodność. Częste zmiany treningów, intensywności i typów treningów przyczyniają się do sukcesu! Strategia ta wynika z budowy mięśni pośladkowych, które reagują na dwa rodzaje aktywności: obciążenie i intensywność specyficzną dla jednostki treningowej. Bez względu na rodzaj wykonywanego zadania – najważniejsza jest technologia. Warto wykorzystać filmy i platformy treningowe, które zawierają ćwiczenia oparte na prostych ruchach, łącząc w ten sposób nienaganną mechanikę i wysoką energię. Wyposażenie sali treningowej w lustra pozwala na pełnienie kilku ważnych funkcji. Lustra tworzą iluzję większej przestrzeni i sprawiają, że czujesz się jak w osobistym salonie fitness! Witryna odbija światło, więc jest to świetny sposób na zapewnienie źródła dodatkowej jasności. Ale to nie wszystko, bo lusterko pozwala obserwować poprawność wykonywanych ruchów, a odpowiednia technika gwarantuje szybkie postępy. Po treningu możesz podziwiać, jak wyrzeźbiony jest Twój tyłek. Top ćwiczenia na brazylijskie pośladki ciąg Martwy ciąg to ćwiczenie, które polega na podnoszeniu ciężkiego przedmiotu, zwykle sztangi, z ziemi, aż ćwiczący ma wyprostowane plecy i proste nogi. Martwy ciąg jest ćwiczeniem funkcjonalnym, ponieważ naśladuje ruchy, które wykonujemy każdego dnia. To ćwiczenie jest świetne na siłę i buduje wiele grup mięśniowych. Przeczytaj więcej o martwym ciągu prostych nóg i wskazówkach dotyczących wykonywania tego skutecznego ćwiczenia. Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie? Martwy ciąg jest ćwiczeniem technicznym, więc musisz zwrócić szczególną uwagę na odpowiednią technikę, jeśli chcesz uzyskać wyniki. Jest to bardzo trudny i kontuzjujący sport, który może się odwrócić i doprowadzić do kontuzji, jeśli zostanie wykonany nieprawidłowo, najlepiej zacząć od lekkich ciężarów. Wraz ze wzrostem siły zwiększaj obciążenie. W końcu martwe ciągi najlepiej wykonywać pod okiem wykwalifikowanego trenera, który będzie na bieżąco poprawiał błędy i poprawiał Twoją formę. Warto zauważyć, że martwy ciąg to sport, który daje wiele możliwości i można go uprawiać na wiele sposobów. Technika Stojąc na prostych nogach, trzymaj ciężar w górnych dłoniach. Rozluźnij ręce. Ćwiczenia obejmują schylanie się podczas rozciągania pleców. Nie kładź ciężkich przedmiotów na ziemi, trzymaj je cały czas w rękach podczas treningu. Nie bądź ospały podczas martwego ciągu. Niewłaściwa postawa może prowadzić do przepukliny jądra miażdżystego lub innych poważnych urazów kręgosłupa. z gumą nad kolanami Przysiady to jedno z najlepszych ćwiczeń wzmacniających dolne partie ciała. Świetne ćwiczenie do nauki stabilizacji tułowia, dzięki czemu mięśnie brzucha również będą działały. Za pomocą gumy, która dodatkowo ujędrni biodra. Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie? Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i lekko wysuniętymi palcami. Na kolanie zakładana jest gumka mini. Patrząc w przód, wyciągnij ręce przed siebie i ściśnij łopatki w dół i do wewnątrz. Napnij mięśnie brzucha i pośladki, ustawiając miednicę w neutralnej pozycji. Zrób wdech, wykonaj przysiad: cofnij biodra i zegnij kolana, utrzymując pozycję wyprostowaną. Wstań do pozycji wyjściowej podczas wydechu, napinając mięśnie brzucha i pośladków. thrusts Dosłownie tłumaczone, hip pchnięcie oznacza „podniesienie miednicy”. Na tym polega technika hip-push. Podstawowym działaniem tego ćwiczenia jest podniesienie miednicy, a następnie praca mięśni kulszowych. Istnieje kilka opcji wykonania tego ćwiczenia, a także możesz zwiększyć trudność, dodając większy ciężar, który możesz umieścić na odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Zwykle sztanga, talerz lub inne obciążone akcesoria. Jakie są zalety? Hip thrusts są najczęściej uwzględniane w programach treningowych, przede wszystkim w kontekście treningu pośladkowego. Jego główną zaletą jest wzmocnienie i ujędrnienie mięśni kulszowych. Podczas gdy przysiady i martwy ciąg są uważane za najlepsze ćwiczenia na pośladki, podczas wykonywania tych ruchów wpływają również na mięśnie tułowia, pleców i ud. Jednak podczas wyciskania bioder możesz być pewien, że najbardziej zaangażujesz pośladki. Dodatkowym atutem jest ćwiczenie innych części mięśnia. Jednak ścięgna, mięśnie czworogłowe i przywodziciele również stają się aktywne podczas wykonywania pchnięć biodrowych. Jak często ćwiczyć pośladki? Absolutne minimum to dwa razy w tygodniu. Jeśli jednak liczy się na szybkie i dobre efekty, warto poświęcić czas na ćwiczenie 3 razy w tygodniu. Unikaj pracy nad tymi samymi grupami mięśni dzień w dzień, aby pośladki mogły być trenowane do 4 razy w tygodniu – mówimy o treningu siłowym. W dni, w których nie masz treningu siłowego, możesz ćwiczyć pośladki innymi czynnościami: bieganiem, pływaniem, jazdą na rolkach itp. Bardzo ważne jest, aby ćwiczenia wykonywać poprawnie technicznie. Więc najpierw musisz znać i nauczyć się odpowiedniej technologii. Na początek wystarczą ćwiczenia bez dodatkowego obciążenia – mięśnie nieprzyzwyczajone do wysiłku i tak będą miały coś do roboty, po prostu dźwigając ciężar ciała. Dobrze wiedzieć, że z czasem musisz przybrać na wadze, aby ćwiczenia nadal rzucały wyzwanie mięśniom, co oznacza, że nadal mogą je wzmacniać i kształtować. Zastanawiasz się, jak zbudować mięśnie pośladkowe? Marzysz o jędrnej, wysoko uniesionej pupie? To naprawdę możliwe. Zainspiruj się naszymi ćwiczeniami na pośladki. I ćwicz wszędzie! Nawet w domu i bez sprzętu. Jak zbudować mięśnie pośladkowe? Wygląd twojej pupy pozostawia wiele do życzenia? Narzekasz, bo masz za duże pośladki, a może dlatego, że są zbyt wąskie i wklęsłe? Z każdej strony jesteśmy atakowani zdjęciami pięknie wyrzeźbionych trenerek fitness, modelek czy influencerek, który krągłe pośladki są wysoko uniesione i bajecznie wyglądają w opiętych szortach czy jeansach. Też tak chcesz? Zacznij ćwiczyć. I pamiętaj, że mięśnie pośladkowe uda się zbudować tylko najwytrwalszym. Ten proces wymaga wiele czasu i cierpliwości. Szacuje się, że średnio potrzeba około czterech-sześciu tygodni regularnych treningów, aby zobaczyć pierwsze efekty. Zakładamy oczywiście sumienną pracę, systematyczne treningi minimum dwa lub nawet trzy razy w tygodniu. Zastanawiasz się, czy na pewno warto zbudować mięśnie pośladkowe? Oczywiście! Nawet jeśli musimy poświęcić na trening dużo czasu, to efekty nam to wynagrodzą. Oprócz tego, że pośladki będą uniesione, jędrne, to pozbędziemy się także cellulitu! Pomarańczowa skórka zniknie raz na zawsze. Uda także staną się smuklejsze. Dzieje się tak, ponieważ ćwiczenia na mięśnie pośladków pomogą nam zrzucić zbędne kilogramy także z innych partii ciała. Mięśnie, które pracują podczas tego rodzaju treningu, poprawiają krążenie krwi i limfy oraz skutecznie rozbijają komórki tłuszczowe. Koniecznie musimy zdać sobie sprawę z tego, że mięśnie pośladkowe dzielimy na małe, średnie i wielkie. Tylko angażując wszystkie te mięśnie, zobaczymy rezultaty, o które nam chodzi. Jak tego dokonać? Przede wszystkim odpowiednim rodzajem treningu. Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, postaw na trening z własnym ciężarem ciała. A jeśli ćwiczysz regularnie wprowadź trening siłowy. Niestety. Same ćwiczenia to za mało. Szczególnie jeśli zależy nam na spektakularnym efekcie. Konieczna jest zdrowa, dobrze zbilansowana dieta. Dzięki temu szybciej zauważymy efekty ćwiczeń na mięśnie pośladków. Powinniśmy zjadać tyle kalorii, ile jest rekomendowanych do naszej wagi, wzrostu i aktywności fizycznej. Z diety warto wykluczyć słodycze, napoje gazowane i słodkie, niezdrową żywność, fast foody. Do naszego codziennego jadłospisu powinno za trafić dużo białka. Warto więc spożywać duże ilości ryb, orzechów, rośliny strączkowych i innych warzyw, a także chudego mięsa. Ćwiczenia na pośladki w domu i ćwiczenia na pośladki bez sprzętu Najskuteczniejsze w treningu pośladków są oczywiście dobrze znane wszystkim, choćby z lekcji wychowania fizycznego w szkole, przysiady. Możemy wykonywać różne wariacje tego ćwiczenia – przysiad sumo, przysiad hinduski, przysiad pulsacyjny czy ze sztangą. W klasyczne wersji wystarczy stanąć na szerokość bioder. Przy napiętych pośladkach i brzuchu schodzimy niżej. Pilnujemy, aby nasze kolana nie przekroczyły linii palców u stóp. Schodzimy tak nisko jak nam się uda. Wracamy powoli do góry. Powtarzamy 20 razy. Wyskoki z przysiadu. Stań w lekkim rozkroku. Weź w dłonie lekkie hantle lub butelki z wodą 0,5 litra. Wypychaj biodra w tył i rób przysiad. Uda powinny znaleźć się w pozycji równoległej do ziemi. Zatrzymaj pozycję na kilka sekund i wyskocz energicznie w górę. Im wyżej, tym lepiej. Staraj się wylądować na lekko ugiętych nogach. Zrób dwie serie po 20 powtórzeń. Ćwiczenia na pośladki - bez ud Powyższe ćwiczenia oprócz pośladków angażują do pracy uda. Jeśli chcemy wykonać ćwiczenia na pośladki bez ud, warto wypróbować poniższe propozycje. Wyprosty w stawie biodrowym. Połóż się na boku. Głowa znajduje się w tej samej linii co kręgosłup. Ręce trzymaj przed sobą na podłodze. Zegnij kolana. Podnoś nogę znajdująca się na górze. Zatrzymaj uniesioną i zacznij prostować w kolanie i w biodrze. Zatrzymaj na chwilę, Wróć od pozycji wyjściowej. Powtórz 10-20 razy. Półmostek. Połóż się na plecach, kolana zegnij, stopy postaw jak najbliżej pośladków. Zacznij podnosić plecy, ale nie odrywaj stóp od podłoża. Stopniowo podnoś odcinek lędźwiowy, krzyżowy, aż dojdziesz do łopatek. Wróć wykonując analogiczny ruch. Napinaj cały czas pośladki. Powtórz 20 razy. Ćwiczenia na cellulit na pośladkach Jeśli zależy ci na smukłych udach i uniesionej pupie, koniecznie wykonuj też ćwiczenia na cellulit na pośladkach. Świetnie sprawdzą się nożyce i wymachy. Nożyce. Połóż się na brzuchu. Ręce połóż pod czołem. Zacznij wykonywać nożyce. Unieś całe nogi, wraz z udami i rozłączaj, łącz nogi. Zrób 20 powtórzeń. Wymachy. Stań prosto. Jedną nogę unieś do boku i bardzo powoli ją opuszczaj. Wykonuj 20 powtórzeń i zmień stronę. Trzymaj wyprostowaną pozycję. Ćwiczenia na uda i pośladki pomogą skutecznie pozbyć się nadmiaru tłuszczu i wyrzeźbić mięśnie. Ich wykonanie nie zajmie więcej niż 15 min, a efekty zauważymy już po miesiącu! Ćwiczenia na uda i pośladki są niezbędne jeśli chcemy poprawić wygląd tych partii ciała. Do ich wykonania nie potrzebujemy żadnego sprzętu i możemy spokojnie wykonać je w domu - wystarczy wygodny strój i sportowe buty. Bez kłopotu wykona je każdy, niezależnie od poziomu wytrenowania. Przygotowany przez nas zestaw ćwiczeń na uda i pośladki warto wykonywać dwa lub trzy razy w tygodniu, a trening poprzedzić krótką rozgrzewką. Mając w 4F kod rabatowy kupisz tanio wszystko, czego potrzeba do ćwiczenia w domu. Ćwiczenie na uda i pośladki - burpees z wyskokiem Tym ćwiczeniem na uda i pośladki rozgrzejemy dodatkowo ciało, ale i aktywujemy mięśnie, które za moment będą intensywnie pracować. Zaczynamy od stania z nogami na szerokość bioder. Robimy wyskok ku górze, a następnie kładziemy ręce na podłoże i przenosimy jedną, a następnie drugą nogę do tyłu, tak aby wykonać deskę. Wracamy nogami do przodu, unosimy tułów i ponownie wyskakujemy do góry. To ćwiczenie należy wykonać w szybkim tempie, przez około minutę, bez przerwy na odpoczynek i od razu przejść do kolejnego. Ćwiczenie na smukłe uda - wypady na boki W kolejnym ćwiczeniu z pewnością poczujemy uda, które dzięki wypadom wzmocnią się i wysmuklą. Stajemy w szerokim rozkroku, następnie przenosimy ciężar ciała raz na jedną nogę, raz na drugą, zginając kolana. W dole pozostajemy na kilka sekund, wracamy tułowiem do środka i przenosimy ciężar ciała na drugą nogę. Wypad na boki powtarzamy po 15-20 razy na każdą ze stron, wykonujemy go precyzyjnie, nie za szybko. W tym ćwiczeniu na uda i pośladki mocno skupiamy się na tych partiach, aby poczuć jak pracują. Ćwiczenie na pośladki i uda - przysiady z nogami na szerokość bioder Podstawowe ćwiczenie na uda i pośladki to oczywiście przysiady. Jest łatwe do wykonania i bezpieczne, o ile pilnujemy aby podczas przysiadu kolana nie wystawały za linię stóp. Nie musimy też obawiać się, że uda za bardzo nam się rozrosną - do tego potrzebowałybyśmy obciążenia. Stopy ustawiamy na szerokość bioder i robimy przysiad - tak głęboki jak potrafimy. Po kilku sekundach unosimy ciało i mocno spinamy pośladki. Wykonujemy przysiady przez minutę, tak dużo jak damy radę. Ćwiczenie na pośladki - przysiady sumo Przysiady sumo są podobne do klasycznych przysiadów, z tą różnicą, że o wiele bardziej angażują do pracy pośladki. Ćwiczenie na pośladki rozpoczynamy od większego niż na szerokość bioder rozkroku ze stopami skierowanymi do zewnątrz. Następnie wykonujemy przysiad - z pewnością będzie on o wiele większy, niż przy poprzednim ustawieniu nóg. Powtarzamy ćwiczenie przez minutę, pamiętając o spięciu pośladków w wyprostowanej pozycji. Ćwiczenie na tylną partię ud - unoszenie bioder leżąc Następne ćwiczenie na uda i pośladki wykonujemy w leżeniu na plecach. Nogi uginamy, stopy stawiamy blisko pośladków. Kolejno unosimy i opuszczamy biodra mocno koncentrując się na pracy ud i pośladków. Mając biodra na górze wypychamy je jeszcze mocniej i spinamy mięśnie. Ćwiczenie wykonujemy nie za szybko, najbardziej koncentrując się na spięciu. Powtarzamy unoszenie 30 razy. Ćwiczenie na szczupłe uda - wypady do tyłu Ostatnie ćwiczenie na uda i pośladki to wypady, tym razem do tyłu. Ten ruch zaangażuje głównie mięśnie z tyłu ud. Zaczynamy od pozycji wyprostowanej, nogi na szerokość bioder, ręce mogą spoczywać na biodrach lub dla zachowania równowagi możemy je wyciągnąć do przodu. Następnie wykonujemy wypad jednej nogi do tyłu i uginamy nogę przednią do kąta prostego. Następnie jednym ruchem wracamy do pozycji wyprostowanej i wykonujemy wypad na drugą nogę do tyłu. Ćwiczenie powtarzamy przez minutę. Początkowo te ćwiczenia na uda i pośladki wykonajmy w jednej serii bez przerwy. Następnie, aby podnieść nieco poprzeczkę po 2 minutach przerwy wykonajmy kolejną serię, a gdy czujemy się na siłach nawet trzecią serię. Jedna seria nie powinna nam zająć więcej, niż 7 minut! Po skończonym treningu na uda i pośladki warto trochę się porozciągać, aby uniknąć zakwasów. Pomogą w tym ćwiczenia rozciągające lub krótka sesja jogi w domu.

ćwiczenia na pośladki w domu